Az alkoholizmus felismerése és a mértékletesség elérése

A túlzott alkoholfogyasztás komoly egészségügyi és társadalmi problémákat okoz. Számos civilizációs és daganatos betegség kialakulásában játszik szerepet, emellett igazoltan károsítja a mentális egészséget, gátolja a munkavégzést, illetve negatívan befolyásolja a családi és az egyéb társas kapcsolatokat. Az alkoholfogyasztás mérséklésére tett törekvés fontos lépés az egészséges életmód kialakításában. Az apró lépések együttesen jelentősen csökkenthetik az alkoholfogyasztás okozta szövődmények kockázatát.

Felvetődik a kérdés, hogy hol a határ az ártalmatlan poharazgatás és a komoly alkoholizmus között. Erre a kérdésre nagyon nehéz válaszolni, mert minden ember másként reagál az alkoholra. Sokat számít az is, hogy valaki nő vagy férfi, mekkora testmérettel rendelkezik, mennyi idős és milyen az anyagcseréje.

Időről-időre megpróbálják meghatározni, hol kezdődik az alkoholizmus. Az Ontario Research Foundation definíciója szerint, ha valaki naponta csak 60 gramm alkoholt (körülbelül 1 dl pálinka, 2 korsó sör vagy 3 dl bor) fogyaszt, akkor még a biztonságos sávon belül marad, és nem lesz alkoholbeteg. Ezzel szemben, ha 150 grammnyi alkoholt fogyaszt, akkor szinte biztosan szervi elváltozásokat okoz nála az italozás. Az amerikai Addiction Research Foundation szerint egy férfi hetente maximum 120 gramm, egy nő 90 gramm alkoholt fogyaszthat el büntetlenül, de ebből egyszerre, egy alkalommal csak 30-40 grammot ihat meg. Javasolják továbbá, hogy az italfogyasztások között legalább 3 nap szünetet tartsanak.

Az alkoholizmus felismerésének tünetei

Ha valaki a fenti mennyiségeknél többet, vagy rendszeresebben iszik, akkor nagy valószínűséggel kialakul nála az alkoholbetegség. Ennek legjellemzőbb tünetei a következők:

• Sóvárgás: Leküzdhetetlen, kínzó vágy az ital után.
• Kontrollvesztés: Ha elkezd inni, nem tudja abbahagyni.
• Tolerancia: A szervezet hozzászokik az alkoholhoz, vagyis egyre többet kell inni azonos hatás eléréséhez.
• Megvonás: Az ivás felfüggesztését követő órákban-napokban heves testi tünetek alakulnak ki, mint például remegés, izzadás, szapora szívverés, hányinger.

Szomorú statisztikai adat, hogy Magyarországon minden harmadik 15-29 éves férfi közvetve vagy közvetlenül az alkohol miatt veszíti el az életét. Erre a korra egyébként is jellemző, hogy ekkor kezdődik a rendszeres alkoholfogyasztás, majd ezt követően a harmincas években mérséklődik. Vannak azonban olyanok, akik ilyenkor sem csökkentik a bevitt alkohol mennyiségét, hanem folytatják az ivást. Ezeknél szinte biztosan kialakul az alkoholbetegség, és 40 éves korukra komoly szervi elváltozásokkal kell számolniuk. Az alkoholisták átlagban 10 évvel hamarabb halnak meg, mint egészséges társaik.

A nők számára ugyanolyan mennyiségű alkohol elfogyasztása több egészségügyi hátránnyal jár.

Ön vagy ismerőse már rabja az alkoholnak?

Ha esetleg nem tudja eldönteni, hogy Ön vagy hozzátartozója rabja-e már az alkoholnak, akkor az alábbi kérdések őszinte megválaszolása segít eldönteni a kérdést:

• Érezte már valaha, hogy sokat iszik, és abba kellene hagynia az ivást?
• Aggódott már valamelyik barátja, ismerőse, családtagja amiatt, hogy Ön túl sok alkoholt fogyaszt?
• Érezte már magát rossznak vagy bűnösnek az ivási szokásai miatt?
• Kezdte már a reggelt egy feles elfogyasztásával, csak hogy megszabaduljon a másnaposságtól, vagy hogy megnyugtassa az idegeit?

Ha csak egyre is a fenti kérdések közül igennel válaszolt, akkor Önnek vagy ismerősének gondja van az ivással. Ha egynél több kérdésre mondott igent, akkor több mint valószínű, hogy Ön alkoholbeteg, érdemes lenne segítséget kérnie!

A Leicesteri Egyetem 2014-es tudományos jelentése két olyan kérdést mutat be, amelyeket az orvosok még mindig rendkívül hatékonynak tartanak a függőség diagnosztizálásában:

1. Érezted már reménytelennek? Másnaposan, bűntudattal és szégyennel ébredsz, bele se mersz nézni a tükörbe. Megfogadod, hogy ez volt az utolsó alkalom. De az este mindig leszáll. Aztán még egyet. És még egyet. És aztán a következő reggel. Mindannyian megjártuk. Ki több, ki kevesebb időt töltött el benne.
2. A nőknél négy, a férfiaknál hat ital gyors egymás utáni elfogyasztása már megkongatja a vészharangokat.

Stratégiák az alkoholfogyasztás mérséklésére

Az alábbi stratégiák hasznosak lehetnek az alkoholfogyasztás mérséklésére, a lista azonban saját módszerekkel is kiegészíthető. Válasszon kettőt-hármat, melyeket kipróbál a következő hetekben, majd bővítse a listát. Ha valamely taktika nem válik be, érdemes újat kipróbálni. Ha az alábbi tanácsok követése mellett az elkövetkezendő 2-3 hónap során sem sikerül változtatni alkoholfogyasztási szokásain, akkor javasolt szakemberhez fordulni vagy segítő csoportokat felkeresni (pl. Anonim Alkoholisták).

Vezessen naplót az elfogyasztott italokról!

Kövesse nyomon, mennyi alkoholos italt fogyaszt! Ehhez különféle módszereket lehet használni, mindenki könnyedén megtalálhatja a számára legjobban működőt. Feljegyezheti a konyhai naptárba vagy az okostelefonjába; ma már számtalan telefonos applikáció is elérhető, ahol rögzítheti különféle (akár alkoholfogyasztási) szokásait. Minden egyes italt jegyezzen fel az elfogyasztása előtt - a feljegyzés készítése segíthet a fogyasztás csökkentésében, amikor szükséges.

Mérjen és számoljon!

Ismerje meg a standard italméreteket, hogy pontosan nyomon tudja követni, mennyit iszik! Otthonában könnyedén lemérheti és kiszámolhatja az italok alkohol- és kalóriatartalmát. Az otthonán kívül nehezebb lehet az alkoholfogyasztás nyomon követése, így időnként akár több alkoholt is fogyaszthat, mint amennyit saját maga számára „engedélyez”.

Tűzzön ki célokat!

Jelöljön ki napokat a héten, amikor ihat alkoholt, és döntse el, hogy azokon a napokon mennyi alkoholt fogyaszthat. Kezdetnek jó, ha csak 1-1 napot, majd fokozatosan egyre több olyan napot jelöljön meg, amikor egyáltalán nem iszik alkoholt.

Határozza meg konkrétan, pontosan a célodat az ivással kapcsolatban. Bármi lehet a célod, egy a lényeg: a te saját célod legyen. Most nem lát senki, egyedül vagy ezzel a cikkel, és senkinek nem kell megfelelned. Lehet az a célod, hogy teljesen absztinens életet élj. De lehet az is a célod, hogy képes legyél megállni az első üveg sör után. Vagy lehet az a célod, hogy havonta csak egyszer legyél részeg. Vagy lehet az a célod, hogy csak akkor igyál, ha borzalmas szorongás tör rád. Ha másnak akarsz megfelelni, mégis mi fog motiválni? De ha magadnak akarsz megfelelni, félredobva minden külső nyomást és elvárást, a sikerre való esélyed meghatványozódik.

Például írhatod magadnak, hogy jelenleg napi 5 sört iszom, de innentől fogva egyet sem fogok, bármi is történjen. Vagy írd azt, hogy jelenleg napi egy üveg bort iszom, de mától fogva hetente csak egyszer engedem ezt meg magamnak.

Keressen alternatívát!

Ha szabadidejének jelentős részét az alkoholfogyasztás töltötte ki, találjon alternatívát a szabadidő eltöltésére! Keressen új hobbikat, kezdjen egészséges tevékenységekbe, sportoljon, kössön új kapcsolatokat, barátságokat, vagy elevenítse fel a régieket! Ha az alkoholnak fontos szerepe volt a társasági szituációkban a szociális szorongás oldásában, próbáljon ki stresszkezelési módszereket vagy egyéb egészséges gyakorlatokat a nehéz helyzetek kezelésére!

Kerülje a csábítást!

Mi csábítja alkoholfogyasztásra? Ha egy bizonyos társaság vagy helyszín alkoholfogyasztásra ösztönzi, próbálja kerülni ezeket a helyszíneket, szituációkat! Ha egyes tevékenységek, napszakok vagy érzések provokálják az alkoholfogyasztást, válasszon valamilyen más tevékenységet alkoholfogyasztás helyett! Ha otthonában gyakran fogyaszt alkoholt, akkor tartson keveset, vagy még jobb, ha egyáltalán nem tart otthon alkoholt!

Uralkodjon magán!

Ha nem tudja elkerülni az alkoholfogyasztást provokáló szituációkat, és égető vágyat érez az alkoholfogyasztásra, fontolja meg a következőket:

• Emlékeztesse magát, miért szeretne változtatni alkoholfogyasztási szokásain - segíthet, ha papíron vagy okostelefonján jegyzetként tárolva magánál hordja írott formában az okokat.
• Beszéljen vágyáról valakivel, akiben megbízik!
• Foglalja el magát valamilyen egészséges tevékenységgel (pl. sporttal), ami eltereli figyelmét az alkoholról.
• Vagy ahelyett, hogy küzdene a vágy ellen, fogadja el az érzést, de ne engedjen neki, tudatosítva, hogy hamarosan elmúlik.

Tudjon nemet mondani!

Elő fog fordulni, hogy alkohollal kínálják, amikor nem szeretne inni. Ilyenkor álljon készen egy határozott, udvarias „Nem, köszönöm” elutasítással. Minél gyorsabban tud nemet mondani, annál kisebb az esélye, hogy beadja a derekát és elfogadja az italt. Ha hezitál az elutasításban, azzal több időt ad magának, hogy kifogásokat találjon az ital elfogadására.

Hová fordulhat segítségért?

Segítséget kérni nem szégyen! Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.

Az alkoholizmus nem az akarat hiánya. Az alkoholizmus egy súlyos és nagyon káros függőség, amely rengeteg embert érint napjainkban. Fontos tudni azonban, hogy nem az egyik napról a másikra alakul ki. A mértékletes ivás a legtöbb esetben még nem ad okot aggodalomra.

Az alkoholizmus első szakaszának az alkohollal való általános kísérletezést nevezik, amikor a fogyasztók tesztelik a határaikat. Ez leginkább a fiatal felnőttekre jellemző, akik talán még nem isznak rendszeresen, ám kivételesen nagy mennyiségű alkoholt fogyasztanak egyszerre. Az úgynevezett nagyivók jellemzően azt gondolják, hogy a mértéktelen ivás biztonságos, ha csak alkalmanként csinálják. Nagy mennyiségű alkohol egyidejű fogyasztása veszélyes, akár kómához vagy halálhoz is vezethet.

A következő szakaszban már jóval gyakoribbá válik az alkoholfogyasztás. Ilyenkor már a stressz enyhítése, unaloműzés, vagy akár a szomorúság és a magány leküzdése érdekében is az ital után nyúl az ember, és gyakran csak azért szervez baráti találkozást, hogy legyen ürügy az alkoholfogyasztásra.

A gyakori, kontrollálatlan alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholproblémákhoz vezet. A fokozott alkoholfogyasztástól ilyenkor már egyre rosszabbul érzi magát az érintett, de még túlságosan élvezi az ittasságot ahhoz, hogy törődjön a káros következményekkel.

Ezt követi a fizikai függőség kialakulása. Az alkoholizmus utolsó szakasza a teljes függőség. Az emberek fizikailag vágynak az italra, és addig nem tudnak megnyugodni, amíg nem jutnak újra alkoholhoz.

A tartós alkoholizmus (vagy szakszóval alkoholhasználati zavar) nemcsak a beteg egészségét veszélyezteti, de a körülötte élők életét is negatívan befolyásolja. Igaz, a függőségekre való hajlam örökölhető, de rengeteg olyan alkoholista is van, akinek a felmenői között nem volt függő. Az alkoholizmus kialakulása nem is olyan hosszú folyamat, mint sokan feltételezik - elég egy magánéletben vagy a munkahelyen bekövetkezett hirtelen változás, és valaki könnyen belecsúszhat a rendszeres ivászatba. És lássuk be, Magyarországon nem olyan nehéz a belecsúszás után benne is ragadni, hiszen a kultúránk szinte alapköve a rendszeres „koccintás”.

A segítő szakemberek - legyen szó szociális munkásról, belgyógyász orvosról vagy pszichológusról - szeretnének gyorsan tisztán látni, ha új pácienssel, klienssel ismerkednek. Ahhoz, hogy segíteni tudjanak, át kell látniuk a beteg működési módjait mind élettani, mind pszichés területen. A betegek nagy része pedig inkább csak szégyelli a szokássá vált ivást, éppen ezért a segítők két egyszerű kérdést tesznek fel.

Vajon lehetséges egyedül leszokni az alkoholról otthon, a négy fal között? Igen, lehetséges, de minden célt könnyebb elérni közösségben. Ezért fontos, hogy támogatót szerezzen magadnak. Ez lehet bárki, aki támogat téged és érzelmi biztonságot ad. Keress egy barátot/barátnőt, akiben megbízol, és elmondhatod neki, hogy milyen célt tűztél ki magad elé. Megkérheted, hogy hetente egyszer beszéljetek róla, hogyan haladsz a célod elérésében. Kereshetsz egy pszichológust, addiktológus szakembert, akivel rendszeresen találkozol, és segít a célod elérésében. Járhatsz közösségbe. Ez lehet egy kifejezetten alkoholproblémával küzdő személyek számára kijelölt csoport (például AA-közösség) vagy lehet a helyi gyülekezet is, ha ott biztonságban érzed magad. Csatlakozhatsz online közösségekhez is, amelyekben anonim módon is regisztrálhatsz. A lényeg, hogy ne maradj egyedül.

Az idegrendszered nem tud különbséget tenni a képzelet és a valóság között. Ne told ki a végtelenbe a célod megvalósításán való munka elkezdését. Adj magadnak egy konkrét határidőt. Kezdheted ma is vagy mondhatod magadnak, hogy egy hónap múlva startolsz.

Ismerd meg a triggereidet. Sorold fel magadnak, hogy mi kapcsolja be az alkohol iránti sóvárgást benned. Például ne azt írd fel, hogy a szomorúság vagy rosszkedv. Hanem legyél konkrét. Például amikor apád felhív telefonon, és elmondja, hogy mekkora egy lúzer vagy, mert fiatalkorodban nem mérnöknek, hanem színésznek álltál. Vagy amikor a párod megkérdezi, hogy miért nem nyírtad le még mindig a füvet. Vagy a hétvége, amikor nem tudsz dolgozni. Nem kell senkinek sem megfelelned, csak magadnak írd össze ezeket a dolgokat kíméletlenül. És ha megvannak, gondold át, hogyan tudod kikapcsolni őket az életedből. Például ha tudod, hogy ivás lesz a vége annak, ha apád felhív, egyszerűen ne vedd fel a telefont. Felnőtt ember vagy, megteheted. Vagy mondd meg a párodnak, hogy nem szeretsz füvet nyírni, és örülnél, ha ezt átvenné tőled. Nem kell mindig jó fejnek lenned, és nem kell megfelelned mindenkinek.

Gyűjtsd listába, hogy melyek voltak azok az idők, amikor nem ittál. Mi történik veled azokon a napokon, amikor nem vagy csak kevésbé vágysz a piára, és az alkohol elvonási tünetek kevésbé erősek. Például amikor a főnököd szabadságra megy. Vagy amikor hetente egyszer el tudsz menni a helyi gyülekezetbe, és együtt tudsz lenni a barátaiddal. Vagy amikor kiszabadulsz az erdőbe futni vagy kirándulni. Ha megvannak, gondold át, hogy ezek miért és hogyan teszik jobbá az életedet. És találd ki, hogyan tudod növelni az arányukat az életedben. Például ha a főnöködtől szorongsz, nézd meg, hogyan válthatsz munkahelyet vagy próbáld növelni a home office-ban töltött napok arányát.

Ne másoknak próbálj megfelelni. Magadért vállalj felelősséget. A saját magadért viselt felelősség az elsődleges dolgod az életedben. Ha mindig másoknak akarsz megfelelni, a gyerekeid is ezt fogják megtanulni tőled, és ők is egész életükben mások igényeit lesik majd. Szedd össze a bátorságodat, és merj magadért tenni. Mire lesz szükséged ahhoz, hogy sikeres legyél a célod elérésében? Milyen képességeket kell erősítened magadban és milyen körülményeket kell megváltoztatnod az életedben ahhoz, hogy sikerre vidd a tervedet? Ne mondj le magadról. Nagyon sokan azért isznak, mert nem mernek kiállni magukért, nem merik elvenni maguknak, amit az élet adni tudna. Te ne legyél ilyen: vedd el, és tartsd magadnál. Önzőnek fognak tartani? Na és? Azt fogják mondani, hogy eddig milyen segítőkész voltál, most meg már nem lehet rád számítani? Tök őszintén: segítőkész alkoholistaként akarod végezni vagy saját magáért kiálló, felelős felnőtt akarsz lenni?

Az nem leszokás és felépülés, ha valaki nem iszik, de közben semmit nem változtat az életén, és nem válik felnőttebb, érettebb emberré. Készíts listát a szükséges dolgokról, és szerezd be magadnak, amit csak lehet. Bármi lehet, amire szükséged van.

Kulcsfontosságú, hogyan gondolsz magadra, az alkoholizmusra és a függőségedre. Anélkül, hogy tisztában lennél vele, rengeteg előzetes tudás, feltételezés él a fejedben, amelyek meghatározzák, hogy a célodat milyen mértékben tudod megvalósítani. Például lehet, hogy azt hiszed, a függőségből lehetetlen felépülni, és azt gondolod, hogy egész életedre függő maradsz még akkor is, ha absztinens életformát választasz. Pedig az az igazság, hogy sok függő képes felépülni, és el tud jutni oda, hogy szinte soha nem sóvárog az ital után. Egy másik előítélet a függő ember morális alávalóságát hangsúlyozza. Sokan gondolják, hogy akinek alkoholproblémája van, az önző, alávaló ember, akit csak a pia érdekel. Ha így tekintesz magadra, könnyen beleragadsz az örökös szégyenkezésbe és bűntudatba. De ehelyett tekinthetsz magadra úgy is, mint aki nehéz kihívással néz szembe, és hősként küzd ellene. Nem az a lényeg, hogy mások mit gondolnak a függőségedről, hanem az a sorsdöntő, hogy te magad hogyan vélekedsz róla.

Milyen gondolatok vannak a fejedben, amelyek megakadályozzák, hogy kimássz a gödörből? Milyen érzésekkel bénítod magad? Gyűjtsd össze ezeket, vizsgáld át őket alaposan, és próbáld meg a saját valós élettapasztalatod alapján átformálni ezeket.

Te milyen értékekben hiszel? Milyen elvek mellett kötelezted el magad? Mi az értelme a létezésednek? Miről szól az életed azon túl, hogy épüljön a karriered és legyen elég pénzed neked és a családodnak? Bárhogyan is érzed most, tény: az emberi lélek számára elfogadhatatlan az, hogy csak a pillanatnyi dolgok hajszolására és megvédelmezésére rendezkedjen be. Ezek a dolgok ugyanis csak látszólag adnak megnyugvást és belső biztonságot. De ugyanakkor az is igaz, hogy a 21. századi embernek nagyon nehéz értékek és a saját pillanatnyi létezését meghaladó dolgok mellett elköteleződnie. Hiszen a piacgazdaság keretei között élő ember számára a legfontosabb érték a fogyasztása és az anyagi biztonsága. De tedd fel magadnak a kérdést, hogy mi az az érték, ami mellett el tudsz köteleződni, amiben hinni tudsz, és aminek a révén hozzá tudsz tenni a világhoz. A választék rendelkezésedre áll: Ha vallásos vagy, meg tudod erősíteni a hitedet. Elkötelezheted magad a demokrácia védelme mellett. Fontos lehet számodra a helyi közösséged, és hogy ott segíteni tudj más embereknek. De csatlakozhatsz valamilyen spirituális irányzathoz, és transzcendens értékeket is képviselhetsz. Ha most nem ilyen az életedben, irdatlan nehéz lehet megtalálni ezt. De talán érzed azt, hogy az életnek többről kellene szólnia, mint a fogyasztásról és a létbiztonságról.

Félsz a klímaváltozástól? Aggódsz, hogy az oroszok átkelnek a határon, és neked vagy a párodnak katonának kell állnod? Rettegsz, hogy Kína és az USA egymásnak ugrik, és kirobbantják a harmadik világháborút? Érthető, ha félsz ezektől a dolgoktól. A gond csak az, hogy míg csúcsra járatják benned a feszültséget, konkrétan zéró hatásod van ezekre a folyamatokra. Borzalmasan nehéz elengedni az ilyen és hasonló dolgoktól való szorongást. Ráadásul egy sor olyan dolog miatt is szoronghatsz, amire van valamennyi ráhatásod. Például félhetsz azért, hogy elveszíted a munkádat vagy nem bírod majd fizetni a rezsit. A lehetőségek végtelenek. Nem fog minden szorongás elmúlni. De ha megpróbálsz készíteni egy komplett rettegés-listát, megpróbálhatsz lehúzni róla néhány dolgot. Elsősorban azokat, amelyekre tényleg nincs semmilyen ráhatásod.

A célok teljesülését követni kell, hogy tisztán lásd, hol tartasz, és merre mész. Nem kell milliókat költeni célkövető szoftverekre, egy kockás papír tökéletesen megteszi. Látni fogod, hogy mi működik és mi nem működik. Ennek tudatában újabb és újabb változtatásokat tudsz csinálni az életedben. Például lehet, hogy január 3-án történik veled valami, de az csak három nappal később vezet iváshoz. Ha sokáig vezeted a naplót, már pár hónap elteltével rengeteg ismeretet szerzel magadról. Ráadásul, fantasztikus érzés lesz visszanézni az elmúlt időszakot, és látni, hogy képes voltál tartani magad a célodhoz. Röviden: mérd az előrehaladást, és tanulj belőle, bármi történjen. Akkor is mérd, ha megcsúszol. Mert egy megcsúszás nem a világ vége. A fizikai függőség tünetei néhány hét alatt teljesen elmúlnak.

tags: #alkoholizmus #baratnot #talalni