Az alkoholról való leszokás otthon is lehetséges, és ez az útmutató segít megtenni az első, legfontosabb lépéseket. Akár csökkentenéd az alkoholfogyasztásodat, akár szüneteltetnéd vagy teljesen beszüntetnéd azt, az itt leírt módszerek és tippek támogatást nyújtanak ebben a nemes célban. Sokan vannak, akiknek az alkoholról való leszokás egy igen jelentős kihívás. Ez a folyamat pedig időigényes lehet, és megakadások, kudarcok kísérhetik. Azonban fontos tudni, hogy az alkoholizmus nem erkölcsi kérdés, nem jellembeli gyengeség, hanem betegség. És minden betegségnek van gyógymódja, vagy legalábbis kezelési lehetősége.
Az Első Lépés: Az Önismeret és a Motiváció Megteremtése
A leszokás első és legfontosabb lépése az önmagunkkal való őszinte szembenézés. Gyakran azonosítjuk az alkoholfogyasztást a stresszel való megküzdés egyik módszerével, vagy az álmatlanság és a szorongás enyhítésének eszközével. Felmerült már benned a gondolat, hogy itt az ideje egy kis szünetnek? Ha igen, nem vagy egyedül. Az alkohol számos módon befolyásolhatja az egészséget, és már mérsékelt fogyasztás után is érezheted magad nyűgösnek, szétszórtnak vagy másnaposnak.
Az Ivás Okainak Feltárása
Mielőtt cselekvésbe fognánk, meg kell válaszolnunk a legfontosabb kérdést: miért is fogyasztunk alkoholt? Tekintsd magad egy kutatónak, és vizsgáld meg magad milyen gyakran, milyen mennyiségben és miért is fogyasztasz alkoholt. Az okok beazonosításával a sóvárgás könnyebben kezelhetővé válik. Az alkohol megoldásnak tartod? Céljából használod? Mi erre az okod? Hasznod van belőle? Kritikus az önmagadhoz való hozzáállásod. Talán azért nyúlsz az italhoz, mert stresszes vagy? Unatkozol? Vagy csak lazítanál? Bátran kísérletezz más módszerekkel!
Konkrét Célok Kitűzése
Alaposan gondold végig és írd fel magadnak a válaszaidat az alábbi kérdésekre. Gondold át, hogy mi az, ami fontos számodra az életedben. Hol tartasz most, és hová szeretnél eljutni? Mi az, ami előrevisz, és mi az, ami visszahúz? Nem csak úgy általában. Hanem konkrétan és pontosan sorold fel magadnak, hogy mi az a 10-15 legfontosabb dolog, ami miatt le akarsz állni. Lásd magad előtt a céljaid. Milyen vagy, ha elképzeled magad olyannak, amilyennek lenni szeretnél? Milyen a legjobb verziód? Milyen lesz az életed, ha nem bűntudatban emészted magad és másnaposan küzdesz? Ne elégedj meg általános rizsával, hogy jobban akarod érezni magad. Legyenek konkrétak a válaszaid. Például nem akarod, hogy gyereked az esti puszinál elhúzódjon tőled az alkoholos szájszagod miatt? Vagy nem akarod, hogy minden nő/pasi meneküljön tőled, mert nem lehet elmenni veled egy buliba? Az őszinteség a lényeg. Senkit nem érdekel, hogy a válaszaid erkölcsösek-e, magasztosak-e. AA-idézetek helyett tények és eszközök.
Határozd meg konkrétan, pontosan a célodat az ivással kapcsolatban. Bármi lehet a célod, egy a lényeg: a te saját célod legyen. Most nem lát senki, egyedül vagy ezzel a cikkel, és senkinek nem kell megfelelned. Lehet az a célod, hogy teljesen absztinens életet élj. De lehet az is a célod, hogy képes legyél megállni az első üveg sör után. Vagy lehet az a célod, hogy havonta csak egyszer legyél részeg. Vagy lehet az a célod, hogy csak akkor igyál, ha borzalmas szorongás tör rád. Ha másnak akarsz megfelelni, mégis mi fog motiválni? De ha magadnak akarsz megfelelni, félredobva minden külső nyomást és elvárást, a sikerre való esélyed meghatványozódik. Itt is ugyanaz a lényeg: legyen konkrét. Például írhatod magadnak, hogy jelenleg napi 5 sört iszom, de innentől fogva egyet sem fogok, bármi is történjen. Vagy írd azt, hogy jelenleg napi egy üveg bort iszom, de mától fogva hetente csak egyszer engedem ezt meg magamnak.
Az Életmód és Környezet Megváltoztatása
Az alkoholról való leszokás nem csupán az ivás abbahagyása, hanem egy új életmód kialakítása is. Teremts magadnak egy új környezetet, amelyben az alkohol „nincs kéznél”. Ha alkoholt tartasz otthon, a fogyasztására való kísértés is erősebb lehet. Szokj rá valami finom alkoholmentes helyettesítő italra, amely jól kompenzálja a régi alkoholos kedvenced kezdeti hiányát.
Új Szokások és Hobbik
Sokan alkoholt használnak az unalom leküzdésére. A kielégítő hobbik elvonhatják a figyelmed az ivás iránti vágyról, de segítenek ellazulni is. A stressz levezetésének egyik legjobb módja a testmozgás. Ez nem csupán csökkenti a stresszt, de dopamint is felszabadít a szervezetben. Végezz rendszeres fizikai aktivitást. Próbáld ki a túrázást, a kerékpározást, a futást vagy a táncot. Tedd prioritássá a jobb alvást. Étkezésed legyen rendszeres és kiegyensúlyozott.
A Környezet Átalakítása
Optimális a lakókörnyezeted? Fontos belátni, hogy az alkoholistát nem megvédeni (elrejteni) kell a külvilágtól, hanem épp ellenkezőleg: szembesíteni a valósággal. Ha alkoholt tartasz otthon, az felesleges kísértéshez vezethet. Ha éppen elkap a sóvárgás, visszatartó erőként hat, ha tudod, hogy el kell menned érte a legközelebbi boltba. Ne kell alkohollal kínálni a vendégeidet.
A Társadalmi Támogatás és a Szakmai Segítség Fontossága
Egyedül leszokni az alkoholról otthon, a négy fal között? Igen, lehetséges, de minden célt könnyebb elérni közösségben. Ezért fontos, hogy támogatót szerezz magadnak. Ez lehet bárki, aki támogat téged és ér emotional biztonságot ad. Keress egy barátot/barátnőt, akiben megbízol, és elmondhatod neki, hogy milyen célt tűztél ki magad elé. Megkérheted, hogy hetente egyszer beszéljetek róla, hogyan haladsz a célod elérésében.
Támogató Csoportok és Közösségek
A család és a barátok bátorítása és támogatása nagy segítség lehet, amikor abbahagyod az ivást. A személyes kapcsolatok mellett nagy segítséget jelentenek a különböző online csoportok, ahol a tagok megosztják egymással a józansággal kapcsolatos élményeiket, kihívásaikat és sikereiket. Csatlakozhatsz a VAVO online közösségéhez, amelyben anonim módon is regisztrálhatsz. A lényeg, hogy ne maradj egyedül.
Járhatsz közösségbe. Ez lehet egy kifejezetten alkoholproblémával küzdő személyek számára kijelölt csoport (például AA-közösség) vagy lehet a helyi gyülekezet is, ha ott biztonságban érzed magad. A Minnesota-modell, ahol nagy az esély a felépülésre, az Anonim Alkoholisták 12 lépéses programját követi, és az absztinenciára összpontosít.
Szakmai Segítség Igénybevétele
Ha nehezen tartod magad a kitűzött célhoz, vagy csak további útmutatásra van szükséged, vedd fontolóra a szakmai támogatást. Keress egy pszichológust, addiktológus szakembert, akivel rendszeresen találkozol, és segít a célod elérésében. Az addiktológiai szakemberek, önsegítő közösségek vagy bentlakásos rehabilitációs terápiák mind hozzájárulhatnak a hosszú távú józansághoz.
Hogyan győztem le az alkoholizmust | Claudia Christian | TEDxLondonBusinessSchool
Sokan kérdezik manapság tőlem, hogy meglátásom szerint hogyan lehet a leghatékonyabban leszokni az alkoholról. Az a tapasztalatom, hogy az „elvonóról”, vagy bármilyen addiktológiai tanácsadásról nagyon homályos és negatív kép él a mai napig a társadalomban. Igyekszem ezt egy kicsit kedvezőbb fénybe helyezni. Egy biztos: az alkoholfüggőségtől magányosan rettentő kevesen szabadultak meg. Támasszal már valamivel többen. De az igazi áttörést leggyakrabban a szakmai segítség hozta meg. A felépülés megkezdődhet akár egy kórház addiktológiai osztályán is. Sok hazai kórházban van addiktológiai osztály, ahol a szenvedélybetegeket hatékony segítséggel látják el. A kórházi körülmények között működtetett felépülési programok időtartama jellemzően 3-6 hónap között szokott lenni. Léteznek magán intézmények, akik szakembereket foglalkoztatnak annak érdekében, hogy a szükséges segítséget megkaphassa a kliens.
A Mentális Erő és a Tudatalatti Munkája
A leszokás nem csak fizikai, hanem mentális folyamat is. A Hétköznapi csodák agykontrollal könyvekben található technikák, mint az imádkozás, jóga, vagy más ezoterikus módszerek, segíthetnek az elme átprogramozásában.
Az Elmetükör Technika
A "3-ról 1-re" módszer keretein belül, fekete keretes tükörben vizualizáld, hogy MOST mi a helyzet. Fogadd el, hogy ez van! Nevezd nevén a problémádat! Például: "Túlsúlyos vagyok, rengeteg édességet eszek és keveset mozgok." Azután láss egy FEHÉR keretes tükröt, amiben vizualizáld a célodat, amit el szeretnél érni! A fekete keretes tükröt csak egyszer kell látnod.
A programozás során a sötétkeretes tükörben elképzeltem a dohányfüsttől fekete tüdőmet, a kellemetlen szájízt, a reggelente gyötrő köhögéseket. A fehérkeretes tükörben vidáman, egészségesen, tiszta tüdővel láttam magam. A programozások során elképzeltem közeli ismerőseim arcát, amikor bejelentem, hogy nem dohányzom. Elképzeltem azt is, hogy a boltokban elviharzok a dohányos polc mellett, és rá sem hederítek a cigarettákra. Különböző szituációkban láttam magam: buszmegállóban várakozva (dohányos koromban ilyenkor mindig rágyújtottam), társaságban, munkahelyemen stb.
A Pozitív Vizualizáció és Megerősítés
Képzeld el magad olyannak, amilyennek látni szeretnéd magad. Képzeld el, hogy este nem iszol. Képzeld el, hogy örömet és bánatot képes vagy ital nélkül megélni. Képes vagy sírni vagy boldogan ugrálni józanul. Képzeld el egy napodat. Milyen lenne a tökéletes nap pia nélkül? Anélkül, hogy egész nap azon kattogsz, hogy hazafelé beugorj-e a bárba felhajtani pár pohárral. Ne csak pár másodpercet szánj rá. Hanem képzeld el, hogy reggel kinyitod a szemed, érezd át az örömét annak, hogy nem vagy másnapos. Aztán a reggelit és a fogmosást, az öltözködést. Aztán az utazást a munkába. És így tovább, minden apró percet. Végezd el ezt a gyakorlatot legalább kétszer egy nap. Reggel és este is.
Az idegrendszered nem tud különbséget tenni a képzelet és a valóság között. Adj magadnak egy konkrét határidőt. Ismerd meg a triggereidet. Sorold fel magadnak, hogy mi kapcsolja be az alkohol iránti sóvárgást benned. Például ne azt írd fel, hogy a szomorúság vagy rosszkedv. Hanem legyél konkrét. Például amikor apád felhív telefonon, és elmondja, hogy mekkora egy lúzer vagy, mert fiatalkorodban nem mérnöknek, hanem színésznek álltál. Vagy amikor a párod megkérdezi, hogy miért nem nyírtad le még mindig a füvet. Vagy a hétvége, amikor nem tudsz dolgozni.
A Visszaesés Kezelése és a Türelem
A leszokás folyamata nem mindig lineáris. Útközben olyan akadályokba ütközhetsz, amelyek ivásra csábíthatnak. Ne feledd, milyen okok miatt döntöttél úgy, hogy csökkented vagy abbahagyod az alkoholfogyasztást. Ne kritizáld magad azért, mert nehezen boldogulsz a dolgokkal, esetleg megcsúsztál és az italhoz nyúltál. Emlékeztesd magad, hogy senki sem tökéletes.
Türelem és Kitartás
Az alkohol abbahagyása időbe telik. Bánj magaddal türelemmel, ha elsőre nem megy. A fizikai függőség tünetei néhány hét alatt teljesen elmúlnak. A gyógyszerek szedésével önmagában nem érhető el leszokás, és nem akadályozható meg a visszaesés sem. A gyógyszerek csak támogathatják a leszokást, de a kezelés nem arra épül. Az alkoholizmus kezelésében sosem a gyógyszereké a főszerep, csupán kiegészítő, gyógyulást, leszokást segítő funkciójuk lehet.
A Visszaesés Mint Tanulási Lehetőség
Ha megcsúszol, az nem a világ vége. Mérd az előrehaladást, és tanulj belőle, bármi történik. Akkor is mérd, ha megcsúszol. Mert egy megcsúszás nem a világ vége. Látni fogod, hogy mi működik és mi nem működik. Ennek tudatában újabb és újabb változtatásokat tudsz csinálni az életedben. Például lehet, hogy január 3-án történik veled valami, de az csak három nappal később vezet iváshoz. Ha sokáig vezeted a naplót, már pár hónap elteltével rengeteg ismeretet szerzel magadról. Ráadásul, fantasztikus érzés lesz visszanézni az elmúlt időszakot, és látni, hogy képes voltál tartani magad a célodhoz.
Az alkoholizmus gyógyíthatatlan betegség, mely az idő előrehaladásával súlyosbodik, végül (általában egészségügyi szövődményeken keresztül) halálhoz vezet. Az alkoholizmus nem más betegség következménye, hanem elsődleges betegség. Ez azt jelenti, ha van az érintettnek egyéb, pl. mentális, pszichés problémája, a kezelést akkor is az alkoholizmus kezelésével kell kezdeni! A többi betegség sikeres kezelése is csak absztinens állapotban válik lehetővé. Az alkoholizmus betegsége és annak tünetei kiterjednek az egyén testi, mentális és lelki állapotára, egész személyiségére, sőt, családi és egyéb kapcsolataira is.
tags: #elmetukre #technika #alkoholrol #leszokas