A hőség komplex hatással van a szervezet működésére: fokozódnak a hőszabályozó mechanizmusok, ennek részeként az izzadás, ami a szervezet vízháztartásán túl befolyásolja az elektrolitok egyensúlyát, így több szervrendszerünk szabályozását.
A tudatos folyadékpótlás kulcsfontosságú ezekben a napokban. Íme, néhány jó tanács.
Folyadékbevitel alapelvei a kánikulában
Nincs általánosan ajánlott folyadékbeviteli mennyiség. Alapelv, hogy egy felnőtt személynek napi 2-2,5 liter folyadékot meg kell innia, azonban ez csak a normál körülményekre vonatkozó minimális beviteli ajánlás, kánikulában az izzadás miatt jelentősen eltérhet a folyadékigény.
Légkondicionált irodában nem szükséges a normál mennyiségen felüli folyadékbevitel, míg a nagy melegben végzett sportolás vagy nehéz fizikai munka esetén az izzadással elvesztett folyadék óránként is meghaladhatja az 1,5 litert.
Az izzadást és a szervezet hőszabályozás számos más tényező is befolyásolja, többek között például: páratartalom - párás időben a párolgás mértéke csökken, amire a szervezet az izzadás további fokozásával válaszol napégés - a súlyos napégés károsíthatja a bőr működését és az izzadást is.
Honnan tudhatjuk, hogy mennyit igyunk?
Különösen nyáron igaz: igyon, mielőtt szomjas lesz. A szomjúságérzet a test figyelmeztetése, ha már folyadékhiány lépett fel. Idős korban és gyerekeknél nem is megbízható.
A gyors vízvesztéssel járó időszakokban sok esetben már jelentős dehidratáció (kiszáradás) alakulhat ki, ha csak a szomjúság jelentkezése után iszunk.
A napi folyadékbevitel legyen egyenletes. Jelzésértékű a vizelet gyakorisága és színe. A legjobb, ha 3-6 óránként vizelünk, annak színe pedig világossárga. Ritkább vizeletürítés vagy a sötét szín arra figyelmeztet, hogy növeljük a vízfogyasztást.
Mit igyunk nyáron?
A csap- és az ásványvíz oltja legjobban a szomjat, felesleges kalóriák nélkül. A változatosság kedvéért ihat erősen hígított (két rész víz, egy rész gyümölcslé) gyümölcs- vagy zöldséglevet. Kerülendőek a koffeintartalmú italok és a magas cukortartalmú italok (beleértve mind a 100 százalékos gyümölcstartalmú, mind a cukrozott gyümölcsleveket). Nagy hőségben különösen kerülje az alkoholtartalmú italokat, mert vízhajtó és dehidratáló hatásúak.
Az izzadással nemcsak folyadékot veszítünk, hanem sok ásványi anyagot is, elsősorban a szervezet nátriumszintjének egyensúlyára kell figyelni. Általános esetben normál, változatos táplálkozással nagy hőségben is könnyen pótolható a veszteség, továbbá ajánlhatóak a magas ásványi anyag tartalmú természetes ásványvizek fogyasztása. Az ásványvizek a szokásosnál nagyobb folyadék- és ásványi anyag veszteség pótlására is alkalmasak, ugyanakkor figyeljünk arra, hogy nem minden palackozott víz ásványvíz. A háztartási víztisztító berendezések többsége a vízből a szervetlen ásványi anyagokat is eltávolítják, ezért hőség idején a Nébih nem javasolja a használatukat.
Elektrolitpótlás csak tartós (1 órán túl) intenzív izzadással járó tevékenységek esetén szükséges, például izotóniás italok fogyasztásával. A lédús zöldségek, gyümölcsök fogyasztása rendkívül hasznos, mert az elvesztett folyadékot is pótolják, emellett vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. A legtöbb zöldség és gyümölcs 80-95 százalék víztartalmú. Magas víztartalmú élelmiszerek például: görög- és sárgadinnye, narancs, barack, ananász, eper, paradicsom, uborka, cukkini.
Kerülje a dehidratáló hatású ételeket, mint a túl sós, cukros vagy az izzadást fokozó erős fűszerezésű ételek. Lásd még Tippek a napi folyadékmennyiség fedezéséhez.
Étrend és testhő szabályozása
Ajánlott folyadéktípusok közé tartozik a víz és az ásványvíz, valamint a cukormentes italok. Könnyű fizikai tevékenység mellett 30-60 percenként érdemes inni, és ha intenzívebb a munka vagy sport, akkor elektrolit- vagy szénhidrátpótlásra is szükség lehet. Kevésbé meleg időben is érdemes rendszeresen inni, mert a folyadékbevitel folyamatosan segíti a hőleadást.
A testhő szabályozása érdekében fontos a megfelelő öltözködés: természetes anyagokból készült, világos színű ruházat segíti a hőleadást, a szellős szabás pedig kényelmesebbé teszi a viselést. A test lehűtésének egyszerű módja a langyos zuhany vagy hűsítő lábfürdő. A lakás hűtéséhez a tudatos szellőztetés és árnyékolás kulcsfontosságú: reggel és este kereszthuzattal, napközben pedig redőnyökkel vagy sötétítőkkel érdemes védeni a belső hőmérsékletet. Ha nincs légkondit, a ventillátor hatását fokozhatjuk, ha előtte hideg vizet vagy jeget helyezünk elé.
Napvédelem kívül-belül
A megfelelő folyadékpótlás mellett a fényvédelem is kulcsfontosságú a forróság elleni védekezésben. Bár a szervezetnek szüksége van napfényre a D-vitamin előállításához, a túlzott UV-sugárzás komoly egészségkárosító hatással járhat: bőrgyulladást, napégést, hosszú távon pedig bőrrákot is okozhat. A közvetlen napsugárzás ezen kívül a test túlmelegedéséhez és hőgutához vezethet.
11 és 15 óra között kerüljük a közvetlen napfényt, különösen fizikai megterhelés esetén. Ha mégis a szabadban tartózkodunk, használjunk legalább 30-as vagy annál magasabb faktorszámú fényvédő krémet, amit 2-3 óránként érdemes felvinni. Ne feledkezzünk meg a fej védelméről sem: viseljünk világos színű sapkát vagy kendőt. A bőr védelmét belülről is elősegíthetjük magas antioxidáns-tartalmú élelmiszerek fogyasztásával, például C- és E-vitamin, béta-karotin és likopin formájában. Kiváló antioxidáns-forrás például a sárgarépa, a paradicsom, a paprika, a spenót, a sárgabarack és a bogyós gyümölcsök.
A napsugárzás és a hőség elleni védekezésre mindenkinek szükséges odafigyelnie, bizonyos csoportok esetében azonban fokozott óvatosságra van szükség: az idősek, gyermekek, krónikus betegségben szenvedők és kültéren dolgozók.
Hidratációs videó
Tekintsd meg nyári, szezonális ajánlatainkat a fényvédőkrémek és napvédő termékek között, hogy tudd kiválasztani a legmegfelelőbbet.