A következő írás a Norbi Update kódjainak rendszertanát, a glikémiás index szerepét és a szénhidráttartalom összefüggését mutatja be, a diétás megközelítés történeti fejlődését is érintve.
Fogyás alapelvei és egyszerűség
A legegyszerűbb tényre hívnánk fel a figyelmet: a kalóriabevitel és a kiadás összevetése adja a fogyás alapját. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható, eleinte bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés. A „Mennyi” gomb megnyomása az adott étel mennyiségét a napi keret 100% kitöltéséhez igazítja (alapértelmezett kcal).
Étrendi leírások hatása és tanító érték
Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágod mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az ami ártalannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat. Tanító hatás: a jelenség révén a test észlelése fokozódik, így a személyiség újra meg újra felismeri, hogy mely ételek felelnek meg a céloknak.
A kódok alapja: Update-modellek az élelmiszerekben
Tíz évvel ezelőtt született meg az Update, ekkor alakultak ki a kódok is. Az eltelt időben azonban változott a tudomány, ami a kódokra is hatással volt. Egy egyszerű felosztás, a napszak szerinti kategorizálás adta a kódok alapját: Update3-as volt, amit délig, Update2-es, amit 15 óráig és Update1-es, amit időkorlát nélkül lehetett fogyasztani. Mostanra azonban a tudomány változásai a számokra is hatással vannak, ezért a jelenlegi kódok már nem a napszak, hanem a glikémiás index és a szénhidráttartalom szerint alakulnak. Ezt táblázat mutatja: Update1, Update2 és Update3 jelzik az élelmiszerek megfelelő fogyasztási periódusát és összetevőit.
- Update1: alacsony szénhidráttartalmú és glikémiás indexű élelmiszerek (mindkét érték 30 alatt van).
- Update2: olyan élelmiszer, amelyiknek vagy a szénhidráttartalma, vagy a glikémiás indexe magasabb (de mindkettő 30 és 50 között van).
- Update3: szénhidráttartalma és glikémiás indexe is 50 felett van.
A glikémiás index (GI) azt mutatja, hogy az adott élelmiszer milyen mértékben okoz vércukorszint-emelkedést. A GI-t több tényező befolyásolja, és nem csak a magas szénhidráttartalmú étel növeli a vércukorszintet. Például a dinnye GI-je magas, mert 100 g-ban 6 g szénhidrát van és nagy a víztartalma, így GI-je 70 feletti. A GI-t növeli minden olyan művelet, amelyet a termék feldolgozása jelent, és így gyorsabb emésztést és felszívódást okoz: hántolás, pelyhesítés, puffasztás, extrudálás, aprítás, turmixolás, reszelés. A szénhidrátok folyékony formában történő bevitele is növeli a GI-t, ezért a gyümölcslé fogyasztása gyakran kevésbé előnyös a nyers gyümölcshöz képest.
Glikémiás indexet csökkentő tényezők és példák
Mi csökkenti a glikémiás indexet? A rövid ideig tartó hőközlés (például párolás vagy hirtelen sütés), magas élelmirost-tartalom, a szénhidrátokkal egyidejűleg fogyasztott fehérje és zsiradék, amelyek lassítják a keményítő megemésztését, valamint bizonyos savak, amelyek késleltetik a szénhidrát lebomlását. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a teljes étkezés összképét érdemes szem előtt tartani, nem csak egyetlen összetevőt vizsgálva.
Gyakorlati útmutató a diétához
A diétában fontos, hogy az Update-kódok szerint válasszunk ételeket, és figyeljünk a napi kalória- és szénhidráttartalomra. Napi CH mennyiség körülbelül 160 gramm, például reggelire egy bagett, tízóraira Update túró rudi vagy gyümölcs, ebédre főzelék hús", vacsorára hasonlóan a reggelhez. Nem eszünk teljesen mindenfajta szénhidrátot; a kenyér helyett alacsonyabb szénhidráttartalmú alternatívákat részesítünk előnyben. Illetve kerüljük a magas GI-értékű ételeket, mint például a magas feldolgozottságú gabonafélék vagy a gyorsan emészthető szénhidrátok.
A diéta során fontos, hogy az étkezések ismétlődő elemei legyenek, és a kalóriakeret betartása legyen a fő cél. A diétát támogató módszerek közé tartozik a rendszeres testmozgás, a mérsékelt energiahiány fenntartása és a folyamatos nyomon követés.
Gyakorlati példák és személyes megjegyzések
- A hashajtó vagy diétás édességek például diabetikus csokoládé vagy keksz segíthet a desszert utáni vágy csökkentésében.
- Vannak megjegyzések arról, hogy a tej és néhány gyümölcs kerülendő lehet a diéta megkönnyítése érdekében, mivel inzulinszintre hat, és a személyes preferenciák szerint érdemes mérsékelni vagy mellőzni őket.
- Az Update1 kód alatti ételek általában könnyen beilleszthetők a napirendbe, a Update2 és Update3 pedig nagyobb szabadságot ad a kötetlenebb étkezéshez, de figyelni kell a glikémiás indexre és a szénhidráttartalomra.
Új Minecraft UPDATE!! Mit tartogat számunkra a frissítés?
Rövid összegzés: a modern Update rendszer a GI és a szénhidráttartalom alapján osztja az élelmiszereket három kategóriába, melyek célja a tartós testsúlykezelés és a kiegyensúlyozott energiatermelés támogatása.