Ezzel a kérdéssel bizonyára már mindannyian találkoztunk. Befolyásolja az alkoholos italok fogyasztása a hormonszintet, az erőt, a zsírégetést vagy az izmok regenerálódási folyamatát?
Alapvető mechanizmusok: mi történik, ha alkoholt iszunk
Alig harminc másodperccel azután, hogy az első kortyot lenyeltük, az alkohol máris eljut az agyig. Ott aztán egyre inkább lelassítja az agysejtek közötti kommunikációt, ami hangulatváltozással, a reflexek lelassulásával és az egyensúlyérzék fokozatos romlásával jár.
Az alkohol nem tápanyagforrás. Az alkoholfogyasztás többek között csökkenti a B vitamin-, cink- és magnézium szintet. Ebből kifolyólag könnyen megtörténhet, hogy az immunrendszerünk, ill. a szervezetünk tápanyaghiányban fog szenvedni.
Az alkohol egyszerűen azért okozhat hízást, mert kalóriákat tartalmaz. Egy italban ugyanis nemcsak etanol, de adalékanyagok is találhatók a jobb íz és szín eléréséért. Ezek többnyire tele vannak szénhidráttal és cukorral.
Alkohol és testsúly, zsírégetés
Az alkohol nem tud testzsír formájában lerakódni, de gátolja a zsírok oxidációját. Ennek következtében az egyszerű zsírok gyorsabban le tudnak rakódni. Egyszerűen mondva, nem az alkoholtól hízunk meg, hanem a sok felesleges harapnivalótól, amit italozás közben elfogyasztunk.
Az American Journal of Clinical Nutrition 1985-ben közzétett tanulmányában 1944 felnőtt (18-74 éves korú) fogyókúráját vették szemügyre. A kutatók rájöttek arra, hogy az alkoholból származó magasabb kalóriabevitel nem vezetett súlygyarapodáshoz, ellentétben az egyéb ételekből származó többletkalóriákkal. Azok, akik rendszeresen fogyasztottak alkoholos italokat, naponta 16%-al több kalóriát vittek be, mint az absztinensek, és emellett ugyanannyit is mozogtak, mint az alkoholt nem fogyasztó társaik.
Egy másik tanulmányban túlsúlyos nők fogyókúráját vizsgálták. A nők egyik csoportja a napi kalóriabevitel 10%-át fehérborból, a másik csoport pedig szőlőléből nyerte. Az alkoholfogyasztás következményei legfőképpen ezen a területen mutatkoznak meg.
- Kerüld a magas cukortartalmú italokat, mint mondjuk a kevert italok és a gyümölcslevek.
- Ha alkoholt iszunk és közben eszünk is, kerüljük a cukrokat és a zsírokat.
- Kerüljük a kevert italokat.
- Jól tesszük, ha tartjuk magunkat a következő szabályhoz: maximum 5 gramm alkohol 1 kg testsúlyra számolva.
Hatás az energiaszintre, glikogénre és hidratációra
Némely esetekben az alkohol hatással lehet a glikogén szintézisre, viszont nem kizárólag ez az oka annak, ha nincs elég energiánk edzeni. Egy nagyon érdekes bicikliseket vizsgáló kutatásban arról számoltak be, hogy ha az edzés utáni szénhidrát bevitel alkoholfogyasztással is párosul, akkor nem olyan hatékonyan fognak feltöltődni az izom glikogénraktárai.
Az alkohol megemeli a vérnyomást és a pulzusszámot. Az aerob edzések alatti túl magas pulzusszám, ill. a dehidratáció nagyon rossz hatással van a szervezetünkre. A folyadékhiány fáradtságot és rosszullétet okoz, ezekből kifolyólag pedig alacsonyabb lesz a fizikai teljesítőképességünk.
A dehidratáció számos negatív hatással van a testre. A fáradtság érzésétől és a rossz közérzettől kezdve, amely alacsony fizikai teljesítményt okoz, az étvágy növekedésén keresztül egészen az izomsejtek ATP-termelési képességeinek megzavarásáig. Az alkohol ronthat a dehidratáción, mert hat a vese funkcióira és megzavarja az elektrolitek és folyadékok szabályozását a szervezetben.
Alkohol és hormonok: tesztoszteron, növekedési hormon, kortizol
Az alkoholfogyasztás csökkenti a tesztoszteronszintet, viszont a hatása többféle is lehet. Például a TNO Nutrition and Food Research Institute tanulmányában 10 férfit figyeltek meg, akik naponta 30-40 gramm alkoholt fogyasztottak (2-3 sör vagy 3 dcl bor). Három hét után a férfiak tesztoszteronszintje jelentősen csökkent, mégpedig 7%-al.
Az University of Helsinki hasonló kutatást végzett. Nyolc egészséges, 20-26 éves korú férfinak 1,5 g etanolt adtak 1 kg testsúlyra számolva. Kiderült, hogy a tesztoszteronszintjük átlagosan 23% -al csökkent 10 ill. 16 órával az ivás után. Egy következő tanulmány, amelyet ugyanezen az egyetemen végeztek, megerősítette ezeket az eredményeket.
Tehát mindent összevetve, ha néha elfogyasztunk egy-egy italt, valószínűleg nincs mitől tartanunk, ami a tesztoszteronszintet illeti. Az alkoholizmusban szenvedő férfiak esetében nemcsak jelentősen alacsonyabb tesztoszteronszintet mutattak ki, de magasabb ösztrogénszintet is.
A növekedési hormon főleg alvás közben, a korai éjszakai órákban termelődik. A növekedési hormon serkenti a fehérjék módosulását és szintézisét az edzés alatt ill. az edzés után. Mivel az alkohol hajlamos megzavarni a természetes alvási ritmust, ezért a felszabadult növekedési hormon mennyiségét akár 70%-kal is csökkentheti.
A tanulmányok kimutatták, hogy az alkohol hatalmas hatással van a stresszhormonra - a kortizolra is. Egy tanulmány bebizonyította, hogy 4 órával az utolsó ital után a kortizolszint akár 152 %-kal is magasabb lehet. Tehát bebizonyították, hogy az alkohol növeli a kortizol stresszhormont, amely akár 72%-kal is csökkentheti a növekedési hormon szintjét.
Fehérjeszintézis, izomnövekedés és regeneráció
A fehérjeszintézistől függ (MPS), hogy a testünk hogyan alkalmazkodik az edzéshez ill. miként válaszol az edzésre. Az MPS nagy mértékben befolyásolja az izmok megújulóképességét és fejlődését.
A patkányokon végzett kísérletekből és az in vitro kutatásokból kiderül, hogy az alkohol gátolja a fehérjeszintézist. Sokan átvetítik ezeket a kutatási eredményeket az emberi szervezetre, és állítják, hogy az alkohol ugyanúgy az ember esetében is korlátozza az izmok fejlődését és izomtömeg-veszteséget okoz, akárcsak a patkányoknál. Viszont ez nem így működik. Az alkohol pusztító hatása csak a krónikus alkoholisták esetében figyelhető meg.
A Massey University egyetemen végzett tanulmányból kiderült, hogy 1 gramm etanol 1 kg testsúlyra számolva megnövelte az edzés utáni izomkárosodás mértékét. Egy tanulmány szerint az alkoholfogyasztás felborítja az edzés utáni regenerálódási folyamatot. Kiderült, hogy ha az edzést követő 8 órában nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztásra kerül sor, a fehérjeszintézis értéke alacsonyabb lesz, főleg ha az edzést végzők nem fogyasztanak semmilyen fehérjét.
A kutatók arra a eredményre jutottak, hogy az elegendő fehérjével sem lehet legyőzni az alkohol negatív hatását a fehérjeszintézisre. A patkányokon végzett kísérletben az állatok a kalóriaszükséglet 5%-át etanolból nyerték. Az alkoholizmusban szenvedő férfiak esetében nemcsak jelentősen alacsonyabb tesztoszteronszintet mutattak ki, de magasabb ösztrogénszintet is.
Az nyilvánvaló, hogy ha több, mint 7 italt fogyasztunk el naponta, az izomépítés nem lesz zökkenőmentes. Azt is sokszor halljuk, hogy az alkohol legyengít és hatással van a test regenerálódó képességére, az izmok károsodásának, sérülésének helyreállítására.
Immunrendszer, fertőzések és tápanyaghiány
Az immunrendszerünk sejtek, szövetek és hordozók sokaságából áll, és kulcsfontosságú szerepe van a fertőzésekkel szembeni védekezés során ill. a különböző sérüléseknél. Egy kutatás kimutatta, hogy a védekezőképesség szoros összefüggésben áll az idegrendszerrel és endokrin rendszerrel, ezeknek pedig minél nagyobb egyensúlyban kell lenniük az edzések ill. a regenerálódás időszaka alatt.
A túlzott alkoholfogyasztás azonfelül, hogy legyengíti az immunrendszerünket és fogékonyabbá tesz bennünket a betegségekre, még a májra is stresszt gyakorol. Az alkoholfogyasztás csökkenti a B-csoport vitaminjainak, a cink, a magnézium és további fontos vitaminok és ásványi anyagok szintjét.
A testünk általában automatikusan fehér vérsejteket küld a katasztrófa „helyszínére”, hogy így segítse a gyógyulást, de tudományos kutatások bizonyították, hogy a „nagyivók” esetében a szervezet önkéntelen természetes képessége ezen katasztrófavédelmi különítmények kirendelésére drasztikusan lecsökkent, aminek következtében az izmok épülése és rehabilitációja is jelentősen lelassult.
Teljesítményre gyakorolt rövid távú hatások
Edzés előtti alkohol fogyasztás: Egy kutatásban 14 futót vizsgáltak, akik nagyjából egy felesnek megfelelő mennyiségű alkoholt ittak 10 perccel edzés előtt és edzés közben. 4 futóból 3 nem tudta végig csinálni a kitűzött 60 perces futást. Egy másik kutatás 100 és 1500 méter közötti távokon vizsgálta a futókat: a 100 méteres távon nem csökkent teljesítmény azoknál, akik alkoholt fogyasztottak. Ahogy a táv emelkedett úgy romlott a futók teljesítménye.
Született kutatás biciklisekkel is, itt pedig azt találták, hogy az edzés előtt fogyasztott alkohol nagy mértékben csökkentette a sportolók lábának erősségét (kisebb erővel voltak képesek tekerni). Összességében elmondható, hogy az edzés előtti alkohol fogyasztás, inkább rontja a teljesítményt, jobb esetben (ez egyénfüggő) nem befolyásolja.
Edzés utáni alkohol fogyasztás: Egy tanulmány arról számolt be, hogy az alkoholfogyasztás edzés után a vérellátás egyensúlyának kismértékű zavarához vezethet. Tehát hosszútávon, hogyha sokszor fogyasztunk edzés után alkoholt nagyobb valószínűséggel leszünk trombózis kockázatának kitéve!
Egészségügyi kockázatok hosszú távon
A huzamosabb időn keresztül fennálló, rendszeres alkoholfogyasztás súlyos károsodásokat okoz az egyén fizikai, pszichés állapotában, a közösségi életében, a tágabb környezet szociális-társadalmi jellemzőiben. Az egész szervezetet károsítja.
Az alkoholos italokban megtalálható etil-alkohol az anyagcsere-folyamatok során keletkező acetaldehid károsító hatásának következtében potenciális sejtméregnek tekinthető, mely a szervezet minden sejttípusára jelentős károsító hatást fejt ki.
Az alkohol a szívizmot direkt károsítja, aminek az eredménye szívritmuszavarok és az alkoholos dilatatív kardiomiopathia kialakulása. A mértéktelen alkoholizálás kóroki tényező a magas vérnyomás, a szívinfarktus és az agyi erek trombózisának, az agyi infarktusoknak a kialakulásában. A nagyivók körében a többletmunkát okozó hatások hosszú távon is megjelennek.
Az alkoholfogyasztás az emésztőrendszer összes szintjét károsíthatja: a szájüreg, a gége, a nyelőcső, a gyomor, a máj és a hasnyálmirigy rosszindulatú daganatos betegségeinek kockázatát jelentősen emeli. A krónikus alkoholfogyasztás fő okozója lehet még a gastritisek, a gyomorfekélyek, a hepatitisek, a zsírmáj, a májzsugor és a hasnyálmirigy-gyulladás kialakulásának.
Az alkohol negatívan hat az idegrendszerre: jellemző az alkohol miatt kialakuló demencia, mely jelentős agysorvadással jár. A perifériás idegrendszer károsodására neuropathia utal, a kezek és lábak zsibbadásával. Hosszú távon a jelentős mértékű alkoholfogyasztás tartósan is kihat az agyműködésre.
Mire érdemes figyelni, ha alkoholt fogyasztunk és sportolni is szeretnénk?
- Tudatosítsuk, hogy a táplálkozás és a folyadékbevitel nagyon fontos tényezők az edzések szempontjából.
- Alkohol fogyasztás esetén kerüld a magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket.
- Edzés előtt semmiképpen ne igyunk!
- Ha fogyókúrázol és valóban fogyni szeretnél, de azért időnként szívesen innál egy kis alkoholt, akkor jobban teszed, ha a heti egy alkalmat nem léped túl.
- Az absztinenseknek nem érdemes átállni a rendszeres alkoholfogyasztásra: a rendszeres alkoholfogyasztás sok gondot tud okozni, és nem „csak” izomtömeg veszteséggel jár.
Gyakorlati ajánlások
Jól tesszük, ha tartjuk magunkat a következő szabályhoz: maximum 5 gramm alkohol 1 kg testsúlyra számolva. Ha az absztinensek csoportjába tartozunk, akkor nem érdemes átállni a másik oldalra.
A siker kulcsa a remek edzésprogram, valamint a minőségi étrend, de meg kell értenünk azt is, hogy az alkohol pontosan milyen hatással is van az izomtömeg fejlődésére, növekedésére. Nem kell teljesen lemondani róla: alkalmanként, tudatosan fogyasztva az alkohol hosszú távon nem teszi tönkre az eredményeket. Az alkohol nem ellenség, de nem is lehet figyelmen kívül hagyni.
Rövid felsorolás: az alkohol legfontosabb negatív hatásai a sport és állóképesség szempontjából
- Hízás (üres kalóriák, megnövekedett étvágy, túlevés).
- Dehidratáció (vizelethajtó hatás, elektrolitvesztés, teljesítménycsökkenés).
- Energiatermelés csökkenése (glikogén szintézis zavarai).
- Az izmok növelése és regenerációja nehezebb lesz (fehérjeszintézis csökkenése).
- Csökkenti a hormonok szintjét (tesztoszteron, növekedési hormon) és növeli a kortizolt.
- Gyengíti az immunrendszert és növeli a sérülés- és fertőzésveszélyt.
Tudatosítás: mindenből megárt a sok és mindenképpen mértékkel és óvatosan kell az iváshoz viszonyulnod. Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szolgálnak, és nem vehetők orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel.
tags: #alkohol #hatasa #az #allokepessegre