Az egészséges táplálkozás alapját a zöldségek képezik, hiszen a minimális kalóriatartalom mellett maximális tápanyagtartalmat garantálnak. Azonban az egészséges életmód eléréséhez ennél sokkal több szükséges: rendszerezett tudás, személyre szabott megközelítés és a megfelelő eszközök alkalmazása. Az étrendtervezés, mint a személyes jólét egyik kulcsfontosságú eleme, lehetőséget ad egy igazán egészséges életmódhoz, amellyel jelentős előnyre tehet szert hosszú és egészséges élet felé.
A Személyre Szabott Étrend Alapjai: Több Mint Számok
A mai rohanó világban sokan keresik az egyszerű megoldásokat, ám az interneten fellelhető, előre megírt diéták vagy mások étrendjeinek követése gyakran vezet csalódáshoz. Ez súlyos hiba, mert ha mások igényeit kielégítő, nem személyre szabott étrenddel dolgozunk, az eredmények gyakran elmaradnak, ami demotiválja az életmód-váltót. A megfelelő étrend megtalálása és alkalmazása lényegében az egyén pontos igényeit használja támpontnak, ezzel megadva a testnek a szükséges tápanyagokat. A személyre szabott étrend összeállítás hosszútávú, tartós megoldást kínál, ami tényleges életmódváltást eredményez.
Az emberi test megfelelő működéséhez és annak hosszútávú karbantartásához nem mindegy, hogy mit és mikor fogyaszt az ember. Ahhoz, hogy számszerűsíteni tudjuk, hogy a bevitt táplálékok mennyi energiát tartalmaznak, a kcal (kilokalóriát) használjuk. Amikor étkezünk, energiát viszünk be, és amikor mozgunk vagy aktív fizikai munkát végzünk, akkor energiát használunk fel. Ha az ember fogyni szeretne, akkor kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget. Ellentétes esetben viszont, ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit el tudunk égetni, a testünk genetikai reflexből zsírként elraktározza az energiát nehezebb időkre. Szerencsére a fejlett országokban már nem gyakori az éhezés, így a tartalékolt zsír tényleg feleslegessé válik és csak mentális és fizikai problémákat okoz.
A bevitt tápanyagokat két főcsoportra bontjuk: mikro-, és makronutriensekre. Amivel az olvasónak foglalkoznia kell, azok a makronutriensek, pontosabban a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok, valamint technikailag a víz is.
- Egyszerű szénhidrátok: Ezek az ételek gyorsan felszívódnak, megemelik a vércukorszintet és ezzel hamar okoznak éhségérzetet. Ilyen ételek a csokoládék, fehérlisztes ételek, cukros üdítők, gyümölcsök stb. Főleg akkor szoktuk őket fogyasztani, ha mondjuk sportolóknak edzés közbeni szénhidrát pótlásra van szüksége, vagy ha valaki rosszul lesz és a vércukrát rendbe kell hozni.
- Összetett szénhidrátok: Ezek a szénhidrátok lassan felszívódóak, ebből kifolyólag sokáig laktatnak, miközben egyenletes vércukorszintet biztosítanak.
- Olyan fehérjéket érdemes fogyasztani, amelyek komplett aminosavakat tartalmaznak, és mellette az extra szénhidrátokat és zsírokat nem tartalmazzák. Ilyen ételek a csirke vagy pulyka húsok, a tojásfehérje, a zsírszegény tejtermékek és a halak.
- Fontos, hogy a bevitt zsiradékok nagyrészt telítetlenek legyenek, ami a fentiek betartásával megoldható.
Ahhoz, hogy egy megfelelő és tényleg igazán testreszabott étrendet tudjunk tervezni, a következő paramétereket kell kiszámítanunk: saját testsúly, elérni vágyott cél konkretizálása, kalória igény, vízigény, kedvelt mozgásforma és a makronutriensek aránya. A legkönnyebb módja egy ilyen szintű életmódváltásnál, ha egy üres füzetbe minden ilyen adatot feljegyezünk, és a folyamat közben tetszés szerinti intervallumonként leírjuk az eredményeket. Legtöbb esetben heti rendszerességet javasolnak a szakemberek, de egyéni igény szerint ez lehet ritkább és gyakoribb is. A lényeg a konzisztencia!
A Súlykontroll és a Hidratálás Tudománya
A saját testsúlyunkat a legegyszerűbb megtalálnunk; lényeges, hogy egy viszonylag megbízható mérleget válasszunk, és a fejlődési folyamatot is mindig ugyanazon a mérlegen végezzük el. Az elérni vágyott célt mindenki magának tudja kitűzni, fontos, hogy a vágyott súlyhoz reális időintervallum is tartozzon. Sokan túl gyorsan szeretnének eredményt látni, mert már az alap elképzelés sem reális, és amikor ezek az eredmények teljesen érthető módon elmaradnak, az életmódváltó elveszíti motivációját és leállítja a folyamatot. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük, ne felejtsük el, hogy a fogyás sosem egy egyenes út, és hogy az egészséges fogyás az hetente 0.5, maximum 1 kg között van. Minden, ami 1 kg fölötti érték, az már nem egészséges, és ebben az esetben óvatosan kell tovább folytatni az étkezési szokásainkat, amik ezt eredményezték. Ha megvan a kiinduló súlyunk és a kitűzött cél, már csak a lépcsőfokok kellenek, hogy hogyan jutunk el odáig.
Az egyénre szabott étrend összeállításában terveznünk kell a folyadékbevitelt is! A fogyásban rengeteget tud segíteni, ha jól hidratáltak vagyunk, viszont ehhez érdemes kiszámítani a vízigényünket is. A legegyszerűbb módja a napi víz igény kiszámítására az, ha testtömegkilogrammonként 22-38 ml-t fogyasztunk, tehát, ha valaki 83 kg, akkor valahol 1,8-3,1 liter között van. Ez a kiinduló alapja a vízigényünknek, és erre jön rá az edzés közben vesztett folyadék mennyisége. Ezt úgy lehet mérni, hogy megmérjük a súlyunkat közvetlenül edzés előtt és közvetlenül edzés után; az így kapott különbség a vesztett folyadék, amit pótolni kell. Abban az esetben, ha a szám változatlan, akkor remek munkát végeztünk, mert a kiizzadt folyadékot visszapótoltuk edzés közben.
A Testmozgás és az Étrend Összhangja
A táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás is elengedhetetlen, de ahhoz, hogy az ember szívesen járjon mozogni, meg kell találni a megfelelő mozgásformát. Mindenkinek más mozgásforma tetszik, más megy könnyebben, és mást engednek a lehetőségek. Fontos, hogy ne csak egyfajta terhelést kapjon a szervezet, és hogy a testmozgás rendszeres legyen. Ha túl sokat hagyunk ki, és utána hirtelen kezdünk edzeni, az hirtelen sokkolja a szervezetet, amit, minél idősebb valaki, annál nehezebben visel.
A diétakalkulátor segítségével történő étrendtervezés egy forradalmian új módja annak, hogy jobb legyen. A Body24 hatalmas mennyiségű egészséges főzési inspirációt kínál, receptjei kiterjednek a vegán, a vegetáriánus, valamint az élelmiszer-allergiára vagy intoleranciára is. A Body24 segít időt megtakarítani, és egyéni tervet hoz létre a célod alapján. Táplálkozási szakembereink olyan algoritmust dolgoztak ki, amely az Ön személyes adatai és preferenciái szerint egyedi tervet készít. Mindössze annyit kell tennie, hogy kövesse saját egyedi diétáját és edzésprogramját. Egyszerű és egyszerű, mint még soha.
Képzeljük el az életmódváltást úgy, mint egy kulcsot, amit a kezünkbe adnak, nem pedig egy újabb diéta hóbortot. Felejtsük el a fogyókúrákat, csodakapszulákat és porokat. Ezek nagyon gyors fogyást ígérnek rövid időn belül, majd ha valaki abbahagyja őket, visszamegy rögtön a leadott kiló, rosszabb esetben még több is! Nem lehet hosszú távon alkalmazni, nem tanít meg semmiféle életmódváltást, sőt, kifejezetten negatívan hat az ételekkel való kapcsolatra. Én abban hiszek, hogy szinte mindent lehet enni megfelelően elkészítve, egészséges alapanyagokból, figyelve a mennyiségre.
Bármi is legyen a célod: fogyás, szálkásítás, súlytartás, izmosodás vagy hízás, a helyes táplálkozás mindennek az alapja. A személyre szabott étrend csomag kiküldése után pontosan 6 hétig tart a kapcsolattartás.
3+1 tipp az egészséges reggelihez | Nosalty
A Cidyn Bt. és az Online Szerződés
A Cidyn Bt. (adószám: 22551566-1-05; székhely: 3700 Kazincbarcika, Mikszáth Kálmán út 17., telefon: 06 30 405 3625) által kínált étrendtervezés a diétakalkulátor segítségével történik. A megrendelés elektronikus úton megkötött szerződésnek minősül, mely fizetési kötelezettséggel jár, és amelyre az elektronikus kereskedelmi szolgáltatások, valamint az információs társadalommal összefüggő szolgáltatások egyes kérdéseiről szóló 2001. évi CVIII. törvény 5. és 6. §-ában foglaltak irányadóak. A szerződés a távollevők között kötött szerződésekről szóló 1999. (II.5.) Kormányrendelet hatálya alá tartozik. Ennek értelmében az elektronikus úton leadott megrendelések esetén a megrendelő 14 napon belül indoklás nélkül elállhat a szerződéstől. A fizetés banki átutalással történik. Rendelés jelenleg csak Magyarország területéről lehetséges. Ha nem kapsz visszaigazolást, max.
Az Étrendtervezés Hosszú Távú Előnyei
A minőségi étrend összeállítása megpróbáltató feladat, de több kutatás is kimutatta, hogy több mint megéri erre időt és energiát szánni. Az étrend tervezés azért fontos, mert lehetőséget ad egy igazán egészséges életmódhoz, amellyel jelentős előnyre tehet szert hosszú és egészséges élet felé. Az étrendösszeállításhoz ki kell számolni a következő adatokat: saját testsúly, elérni vágyott cél konkretizálása, kalória igény, vízigény, kedvelt mozgásforma, és a makronutriensek arányát. Az ételtervező a korábban említett adatokkal és személyes ízléssel az életmódváltó összetudja majd írni azt az étrendet, amely amellett, hogy finom, még egészséges is. Az étrend tervezés kemény, de nagyban megtérülő munka, amit a megfelelő adatok tudatában bárki el tud készíteni.
Az egyik lehetséges módszer a kalóriaszámításon alapuló diétás étrend, melyet alkalmazhatsz fogyáshoz, izomtömeg növeléshez, szálkásításhoz, vagy az egészséged megőrzéséhez is. Egyszerű módja annak, hogy pontosan kiszámold, mennyi kalóriára van szükséged, ha kitöltöd ehhez a Lifestyle kalkulátort. Léteznek kalóriaszámoló képletek is, amelyek segítségével megtudhatjuk az alap kalória szükségletünket, amely a szervezetünk működéséhez elengedhetetlen mennyiség. Ezt az aktivitásunknak megfelelő szorzóval kell megszorozni, hogy megkapjuk a napi kalória szükségletünket, amellyel a testtömegünket meg tudjuk tartani.
Ahhoz, hogy elkerüld az éhséget és ezáltal a sóvárgást, célszerű több kisebb étkezés során bevinni a napi szükséges kalóriamennyiséget. A több kisebb étkezéssel könnyebb elérni azt, hogy ne legyenek nagy ingadozások a vércukorszintben. A hirtelen megemelkedett vércukorszint hatására kibocsátott inzulin ugyanis rögtön a zsírsejtekbe küldi a bevitt felesleges kalóriát. A vércukorszint ingadozás elkerülése érdekében nagyjából 5 étkezést tervezz be: három nagyobbat, két kisebbet. Amennyiben a kiegyensúlyozott és változatos étrend mellett is szeretnél fehérje kiegészítést, érdemes a turmixot az edzések után beiktatni.
Ha megvan a napi szénhidrátszükségleted, akkor úgy oszd fel, hogy a lefekvésig fokozatosan csökkenjen a mennyisége és a glikémiás index is, amennyiben fogyás a célod. A glikémiás index az adott tápanyag vércukorra történő hatását mutatja meg a glükózhoz (egyszerű cukor) képest. A magas glikémiás indexű ételek, mint a milyenek a cukros, lisztes, feldolgozott ételek például, nagyon hirtelen és magasra emelik a vércukorszintedet, ami nem túl jó. Erre a szervezet ugyanis inzulin kibocsátással reagál, az inzulin pedig szépen "betessékeli" a cukrot és a többi tápanyagot a sejtekbe, a felesleg pedig elraktározódik zsírként. Ha nincs hirtelen és nagy vércukorszint emelkedés, akkor ezt elkerülheted.
Szénhidrátokból a napi kalóriaszükséglet nagyjából 45-65%-t érdemes fedezni a célunknak megfelelően. Beszélhetünk egyszerű és összetett szénhidrát forrásokról. Az előbbi gyors felszívódású, így megemeli a vércukorszintet és hamar éhséget okoz, valamint ösztönzi a raktározást, tehát kerülendő. Ilyenek a cukros, lisztes ételek. Célszerű tehát inkább lassú felszívódásúakat, vagyis alacsony glikémiás indexű szénhidrát forrásokat keresni.
A fehérjeforrásoknál az a fontos, hogy lehetőleg komplett aminosav források legyenek, tehát olyan ételek, ami a szervezet számára minden fontos aminosavat tartalmaznak. Ilyenek a húsok, tejtermékek, tojás, tenger gyümölcsei. Fontos, hogy lehetőleg kevés más tápanyagot tartalmazzanak, mint a zsírok és szénhidrátok. Tehát a vörös húsok mennyiségét korlátozni érdemes. Jó fehérje forrás még a csirkemell vagy a tengeri halak. A napi fehérje szükséglet a kalóriabevitel kb. 10-30%-a. A fehérjeforrásoknál fontos megismerni a biológiai érték fogalmát, ami a fehérje hasznosulását jelenti a 100-as értéket jelző tojáshoz képest. Egészség és sportolói szempontból a legjobb fehérjeforrások a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, zsírszegény tejtermékek, tojásfehérje, fehérjeturmix.
Zsírokból a napi szükséglet a kalóriaigényünk kb. 20-35%-a, amelynek maximum a harmada legyen telített zsír. Figyeljünk arra, hogy elég mennyiséget fogyasszunk telítetlen, többszörösen telítetlen zsírsavforrásokból, hogy élhessünk például az Omega 3 jótékony hatásaival is. Ehhez célszerű tengeri halat és növényi zsírsavforrásokat (pl. olívaolaj, avokádó, diófélék) fogyasztani. Táplálékkiegészítők is segíthetnek a célod elérésében.
Sajnos kevés szó esik róla, pedig fontos a folyadékfogyasztást is megreformálni. Hajlamosak vagyunk ugyanis a szükségletünknél kevesebb vizet fogyasztani, holott az elegendő vízfogyasztás számos előnnyel bír. Ha jól belegondolsz, ez nem több, mint fél óránként egy pohár víz elfogyasztása. A szervezetnek szüksége van folyadékra, hiszen a vérkeringésünk és a sejtek is nagyrészt vízből állnak, a testtömeged több mint 60%-a vízből áll. Amikor fogyni akarsz, a folyadékfogyasztás az étvágyad csökkentésében is szerepet játszhat a teltségérzet növelésével. Ha dehidratált vagy, éhesebbnek is érezheted magad.
Ha tudod a célodat, akkor egy kalória kalkulátor vagy a fenti képlet segítségével számold ki a napi kalóriaszükségletedet és az ehhez tartozó makronutrienseket. A kijött adatokat oszd el 5-6 étkezésre, 3 nagyobbra és 2 kisebbre. Használj egy tápanyag táblázatot, hogy tudd, hogy az ételeid mennyi kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaznak.
Összességében az étrendtervezés nem csupán a kalóriák és makronutriensek számolgatásáról szól, hanem egy komplex megközelítésről, amely figyelembe veszi az egyéni igényeket, életmódot és célokat. A megfelelő tudás birtokában bárki képes lehet saját, személyre szabott étrendjét összeállítani, amely nemcsak egészséges, de élvezetes is, és hosszú távon fenntartható életmódváltást eredményez.