Te is azok közé tartozol, aki nehezen alszik el? Egy felnőtt embernek napi 7 vagy 9 óra alvásra van szüksége, hogy az agya a legjobb teljesítményt nyújthassa. Amennyiben neked is nehezedre esik elaludni, és gyakran kelsz kialvatlanul, nem vagy egyedül.
1. A régi katonai módszer a gyors elalvásért
Az amerikai hadseregben alkalmazták ezt a módszert, ami a pilótáknak és katonáknak segített SZÓ SZERINT bármikor elaludni: nappal, éjszaka, sőt akár kávéfogyasztás után is.
Egy hat hetes gyakorlást követően a pilóták 96% -a képes volt 2 perc alatt aludni. A technika lényege, hogy megnyugszunk azáltal, hogy ellazítjuk az arcizmainkat. Ezen izmok szoros kapcsolatban állnak az agyunkkal, és aktivitásuk meggátolhatja az alvást. Tehát csukd be a szemed, és kerüld az arcizmaid használatát. Lazítsd el őket, majd folytasd a válladdal, a karjaiddal, végül pedig fújd ki a levegőt.
Dr. Edmund Jacobson is hasonló technikát javasolt a relaxációhoz. Ennek neve a progresszív izomrelaxáció, mely az izmaink megfeszítését, majd 5-8 másodperc után történő ellazítását jelenti.
2. Ürítsd ki az elméd
Az agyunk minden testrésztől impulzusokat kap, és válaszul visszajelzést ad a cselekvéshez. A szűntelen gondolkodás vagy az aggódás megnehezíti az alvást. Ilyenkor érdemes elterelni a figyelmünket valamivel, ami sokkal megnyugtatóbb, de mégis elég mentális terhelést ad, hogy lefoglaljuk az elménket.
Az Oxfordi egyetem 2002-es kutatása szerint a “képi elvonatkoztatás” módszere hatékony lehet az álmatlanság kezelésében. Ez annyit tesz, hogy a folyamatos gondolkodás helyett inkább egy megnyugtató képi világot próbálunk meg elképzelni.
3. Aludj zokniban
Egy nemrégiben készült holland tanulmány megmutatta, mennyire fontos a hőmérséklet az alvásminőség szempontjából. A kutatók a kísérleti alanyokat hőntartó ruhába öltöztették, így 0,4 fokkal megemelve a bőrük hőmérsékletét. Ez az apró változás jelentős javulást eredményezett az alvás minőségében. A korai felébredés valószínűsége például 58%-ról 4%-ra csökkent!
A Nature folyóiratban megjelent svájci tanulmány kutatói is megfigyelték, hogy a meleg láb és kéz jól előrejelzi a várható alvásminőséget. A tanulmányban a résztvevők melegvizes palackot helyeztek a lábukra, amely kitágította az ereket a bőr felületén, növelve ezzel a hőveszteséget. Kutatók azt javasolják, hogy érdemes lehet megpróbálni zokniban aludni.
4. Próbálj meg ébren maradni
Egy kis fordított pszichológia. Az alvás az egyik olyan dolog az életben, amit minél inkább erőltetsz, annál kevésbé sikerül. A Glasgowi egyetemen végzett kutatás szerint azok az alvászavarokkal küzdő páciensek, akiknek azt mondták, hogy feküdjenek le, és próbáljanak meg ébren maradni, gyorsabban aludtak el, mint akik nem kaptak ilyen utasítást. Szakértők szerint ez lehet olykor beválik, de nem mindig hosszútávon is eredményes.
Viszont Richard Wiseman a Hertfordsire-I egyetem pszichológus professzora azt ajánlja, hogy ha éjszaka felébredsz, és kb. 15 percen belül nem tudsz aludni, akkor rövid időre foglald el magad valamivel, a hálószobán kívül. Például kezdj el kirakni egy puzzle-t, vagy kapj elő egy kifestőkönyvet. Keress valami megnyugtatót, ami a kezedet és az elmédet egyaránt lefoglalja.
5. Figyelj a hőmérsékletre
Az előbb már volt róla szó, milyen fontos a megfelelő hőmérséklet. Nem csoda, hogy egy meleg fürdő, vagy zuhany sokakat elálmosít. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás előtt 1 órával vett meleg fürdő lassítja az anyagcserét, és felkészíti az alvásra. Nem mellesleg a meleg zuhany önmagában is igen nyugtató, és ha ez ráadásul az esti rutinunk része, akkor a testünk tudni fogja, mi következik ezután.
A túl meleg, vagy túl hideg szoba rontja az alvásminőséget, és könnyen felébredhetünk éjszaka.
6. Mozogj, mielőtt aludni mész
Régi népi bölcsesség, hogy érdemes lehet kicsit mozogni mielőtt aludni megyünk, azonban meglepően sokáig nem készültek kutatások a témában. A 2010-es években a brazíliai São Paulo és a Chicagoi Northwestern egyetem kutatói is azt találták, hogy a közepes intenzitású, rendszeres mozgás segít az alvásban. De a brazíliai kutatócsapat azt is megállapította, hogy az ad-hoc jelleggel végzett testmozgás is segít az alvásban, ha az nem túl nehéz. A közepes erősségű, aerob típusú mozgás - mint a sétálás - bizonyult a leghatásosabbnak. Azt, hogy miként hat az edzés az alvásra, pontosan nem tudni, de alighanem itt is a testhőmérséklet-változás a kulcs.
7. Figyelj, mit eszel és iszol
Bizonyos ételek és italok megnehezítik az alvást, míg mások elősegítik azt. Nem érdemes este nehéz ételeket enni, vagy túlzásba vinni az étkezést. Szakértők szerint a legjobb, ha este 6-7 óra után már nem fogyasztunk érdemleges mennyiségű ételt. Szintén megnehezítheti az alvást az alkoholfogyasztás, a kávé, vagy a cigaretta, így ezeket érdemes kerülni. A mandula például segít az alvásban, ugyanis sok melatonint tartalmaz, ami segít az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában.
8. Tartsd a napirendet
A cirkadián ritmus a belső, biológiai óránk, amely nagyjából egy 24 órás ciklust jelent. Ez szabályozza, hogy mikor vagyunk ébren, és mikor alszunk el. A National Sleep Foundation szerint érdemes reggel sok fénynek kitenni magunkat, akár kimenni sétálni, hogy érjen minket a nap, és tényleg felébredjünk.
9. Hallgass nyugtató zenét
Egy 2008-as Magyar kutatás kimutatta, hogy bizonyos zenék segítik az alvást. A Semmelweis Egyetem kutatói 94 diákot osztottak három csoportra. Az első csoport klasszikus zenét, a második hangoskönyveket hallgatott, a harmadik pedig nem hallgatott semmit lefekvés előtt. A kutatók azt találták, hogy a zene szignifikánsan meggyorsította az elalvást, és javította az alvás minőségét is. De nem akármilyen zene lehet alkalmas a célra.
10. Legyen kényelmes a fekhelyed
Sokan úgy megszokják az ágyukat, hogy nem gondolják, gond lenne vele. De a legjobb matracokat is érdemes 9-10 évente lecserélni, mert elveszítik a tartásukat. A párna is nagyon fontos: legyen tartása, és a gerincet egy vonalban tartsa. Ne feledd, hogy ezt a 10 tippet kombinálhatod is. Ha szeretnél biztosra menni, és két perces elalvást célozni, érdemes mindegyiket kipróbálni. Az alvást gyakorolni is lehet, és ma már számos eszköz áll rendelkezésedre, hogy mérni tudd az alvásidőt és minőséget.
Ha úgy érzed, hogy változtatnál a szokásaidon, a fentieket beépítheted a mindennapokba. A zsíros vagy nehéz ételek és a koffein lefekvés előtti kerülése segíthet, és az alvásminőség javulhat.
Specifikus tanácsok babáknak és gyermekeknek
A legtöbb baba az elején a szüleivel alszik egy szobában, és az első évben a co-sleepinget vagy a közös alvást megengedik, ha minden szabályt betartotok. A későbbi átállás, a saját szobába költözés fokozatosan történik. 1-3 éves kortól a rutin és a biztonságos alvókörnyezet segít az átmenetben. 3-5 éveseknél egyedül alvás már gyakran megvalósítható, de előfordulhatnak kivételek, amikor a gyerek szülői vigaszt keres.
A két éves gyerek esetében érdemes kizárólag a szükséges bútorokat és kevés eszközt tartani a gyerekszobában, kialakítani egy esti rutint, kényelmes alvóhelyet és legyenek kedvenc játékok. Lépésről lépésre haladva fokozatosan lehet az átmenetet véghezvinni. Ugyanakkor az időzítés egyénenként változik, és fontos a türelem.
A Ferber-módszer használata alvástréninghez | Útmutató szülőknek | Szülők
Éjszakai stressz és a megoldások
A stressz és a túlterheltség gyakran okoz alvászavarokat. A naplózás lefekvés előtt és a stresszoldó tevékenységek beépítése segíthet. A magnéziumban gazdag élelmiszerek bizonyos esetekben hozzájárulhatnak az ellazuláshoz. Lefekvés előtt kerülendő az alkoholfogyasztás, a nehéz étkezés, és a túlzott képernyőhasználat.
Ha úgy érzed, a problémád mélyebb, a pszichológiai vagy pszichoterápiás támogatás hasznos lehet. Nem vagy egyedül, és sokaknak segítenek a szakemberek a hosszú távú nyugodt alvás elérésében. A nyugodt alvás támogatása érdekében érdemes kiértékelni az életmódbeli tényezőket és a környezeti feltételeket is, hogy a szervezet regenerálódása zavartalan legyen.