Alkohol és diéta egyszerre? Plusz a Karácsony! Hogy csináld? Milyen hatással van az alkoholfogyasztás a diétádra?
Bevezető
Valóban kihívás a szociális együttlét örömét és a folyamatos egészséges diétát összehangolni. A nyár, a fesztiválok és a családi összejövetelek után is fontos, hogy megőrizd az alakodat, ugyanakkor ne érezd úgy, hogy teljesen le kell mondanod az italokról.
1. Alkohol és kalóriák: mi történik a szervezetben?
Az alkohol extra, üres kalóriákkal látja el a szervezeted, mivel az alkohol 7 kalória/gramm kalóriát tartalmaz. A szénhidrátok és a fehérjék 4 kalóriát adnak grammonként, a zsírok pedig 9-et. Így a kalóriabevitel növekedése mellett kevesebb energiát fordít a tested a zsírcsere folyamatokra. Ha például egy üveg bor kalóriamennyiségét helyettesíted egy tál steak+saláta kalóriáival, máris 33%-kal csökkented a zsírégető folyamatokat.
2. Milyen italok segíthetnek a diétában?
A „tiszta” italok gyakran kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, és kedvezőbbek lehetnek a diétád szempontjából. Száraz borok, vodka vagy gin rövidital formájában) és tiszta szeszek kevés szénhidrátot adnak. A tonik sok cukrot tartalmazhat, ezért érdemes kerülni a diabetikus vagy cukormentes változatokat sem feltétlenül tekintve diétásnak, mert az ízesített változatok is tartalmazhatnak cukrot.
A sör esetében a sötét (dark) sör kevesebb diétás jelleggel bírhat, de vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmazhat. Ha sört választasz, 1-2 pohárral tartózkodva 150-300 kalóriát vihetsz be.
A margarita például tequila, friss lime, és lehetőleg cukor nélküli hozzávalókkal készítve ajánlott. Fontos kerülni a likőröket és a cukros keverékeket.
3. Mikor és mit érdemes enni alkoholfogyasztás mellett?
Éhgyomorra vagy 3 órával evés után önmagában fogyasztani nem ideális; érdemes lassan felszívódó szénhidrátot mellé fogyasztani. A fehérje és a zöldségek előnyösebbek lehetnek a kalóriák kontrollálásához. Ha bulizol, előre gondolkodva segíthetsz a szervezetednek: összességében a fehérjebevitel és a zöldségek segítenek minimalizálni a kiadásokat.
4. Másnaposság, hiányzó makrotápanyagok és kiegészítők
A másnaposság témája fontos: a magnézium hiány gyakori, így előre érdemes menni magnézium itallal. A glutamin védi az emésztőrendszert, csökkenti a hányingert és erősíti az immunrendszert, az idegrendszert is védi. A C-vitamin nélkülözhetetlen az alkohol dehidrogenáz enzim létrejöttéhez, amely segíti az alkoholt semlegesíteni a testedben. A taurin aminosav csökkentheti az alkohol mérgező hatásait. Emellett fontos a sok-sok kalóriamentes folyadék fogyasztása is.
5. Gyakorlati tippek a diétához Karácsony előtt és után
0 TIPP: Kóstold meg a Peak LIMITÁLT Sör proteinjét! Egyedi, a fehérje izolátum formájában, szinte szénhidrát nélkül.
1 TIPP: Az alkoholtartalmú napokon a legtöbb étel legyen fehérje- és zöldségalapú. A kalóriabevitel így könnyebben kontrollálható.
2 TIPP: Megválogathatod, mit iszol. A Margaritas például tequila és lime legyen cukor nélkül, tonik nélkül, vagy diétás tonik mellett cukor nélkül.
3 TIPP: Ha sörre pályázol, inkább 1-2 sötét sört igyál, mint 5-6 light sört. A sötét sör több kalóriát ad, de vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmazhat.
4 TIPP: Edz előtte és utána is. Egy edzés előtt és után a glikogénraktárak feltöltése és a zsírégetés támogatása érdekében érdemes megfontolni a testmozgást a társas események előtt vagy után.
5 TIPP: Kerüld a nassolást az ivás közben és után. A zöldségek és fehérje kulcs.
6 TIPP: Heti limit: ha rendszeresen iszol, mérsékelten tartsd az alkoholt. Ha napi 1-2 italt fogyasztasz, figyelj oda az étkezésre és a mozgásra is.
7 TIPP: A bor az egyik legegészségesebb választás lehet, ha jó minőségű és száraz változatot választasz. A vörösbor antioxidáns hatású, és segítheti a bélflóra egészségét, a metabolikus folyamatokat is támogatva.
6. Nyári életmód és fagyi vagy fröccs?
Nyáron a fagyi és fröccs népszerű, de a kalóriatartalmuk is számít. Egy gombóc fagyi átlagosan 100-150 kcal, a magasabb ízek akár 200 kcal-t is elérhetnek. Hasznos megoldás a diétás fagyi vagy házi joghurtfagyi készítése, amely kevesebb kalóriát ad. Néhány tippet érdemes követni: a nap folyamán hidratáltságra figyelj, legalább 2 liter víz ajánlott. Heti 2-3 alkalommal mozogj, és törekedj a kiegyensúlyozott étkezésre.
- A szénsavas italok, cukormentes limonádék és diétás italok alternatívát jelentenek, ha alkoholt fogyasztasz.
- A mértékletesség és a minőség kulcsfontosságú az étrendedben.
- A diétába beilleszthetőek a nyári kedvencek, ha okosan választasz és tervezel előre.
7. Gyakorlati útmutató az ünnepi időszakra
Ha szeretnéd, készíts bevásárlólistát alacsony kalóriatartalmú italokról és egészséges nassolnivalókról, és oszd meg barátaiddal a nyári koktélok élményét bűnözésmentesen. A megfelelő hidratáltság és a mértékletesség segít abban, hogy az alkoholfogyasztás ne legyen a diétád bukása, hanem része legyen az egyensúlynak.
Az alkoholfüggőség megelőzésére készült egy applikáció
Az információk tájékoztató jellegűek; minden egyéni étrendet érdemes dietetikussal egyeztetni. A diétába nem fér bele az alkoholfogyasztás túlzott mértéke, de a mértékletes és tudatos választásokkal élvezhetőek az italok anélkül, hogy a fogyási célokat veszélyeztetnéd.